Askok oraindik uko egiten diote jateari gehiegizko pisua kentzeko asmoz, baina horrek ez du ezer onik ekartzen - galdutako kilogramo guztiak itzultzen dira. Baina dieta onena dieta egokia da. Oso garrantzitsua da jakitea zer jan behar duzun pisua galtzeko: elikagai elikagarriak, osasungarriak eta gantzak erretzekoak izan behar dira.
Zer elikagai osasuntsuek pisua galtzen laguntzen dizute
Zer da jatea pisua galtzeko? Badirudi hori ezin dela izan: nola da posible jan eta pisua galtzea? Produktu on eta zuzen asko daude alboetan metatuko ez direnak, baina aitzitik, gosea murrizten eta digestio-aparatua hobetzen lagunduko dute. Horrek guztiak gantz erretzea ekarriko du.
- Fruitu lehorrak. Kakahueteak, almendrak, intxaurrak eta pinaziak pisua galtzeko ezinbesteko elikagaiak dira. Landare-koipe asko dituzte, gorputza azkar asetzen dute hainbat orduz, bitamina eta zuntz dietetiko asko dituzte. Garrantzitsuena neurria ezagutzea da, fruitu lehorrak oso kaloria asko baitaude. Nahikoa da egunean 10 zati txiki edo 2-3 intxaur inguru jatea, mokadu gisa edo gosari edo afari gisa erabiliz.
- Barazkien artean pepinoak, azak eta sagarrak hartzen dute protagonismoa. Horiek guztiak oso kaloria gutxikoak dira eta gorputzerako erabilgarriak dira. Azak hesteetatik gehiegizko guztia kentzen laguntzen du. Pepinoek ur asko daukate, beraz, hezetasunarekin eta, aldi berean, bitamina eta mikroelementuekin ondo asetuta daude. Sagarrak elikagarriak dira, gosearen sentsazioa denbora luzez kentzen dute zuntzaren ondorioz, gehiegizko pisuan metatzen ez diren bitartean.
- Ez ahaztu fruituez. Gantz erregailu onenak zitrikoak dira, noski. Pomeloak C bitamina asko ditu, eta horrek hotzeriaren aurka babesten du, umorea hobetzen du. Banaketa zurietan gantzak erretzen laguntzen duten substantzia bereziak daude. Gainera, fruitu honek efektu koleretiko handia du. Laranjak koipearen aurka borrokatzen dute flavonoideen eta olio esentzialen ondorioz, eta zuntza azkar asetzen da. Eta, jakina, anana da postrerik onena, txokolate osasuntsuaren ordezkoa, zaporetsua, eta baita pisua galtzen laguntzen duena ere, zuku gastrikoa aktibatzen duelako.
- Gantz gutxiko esnekiak, baina naturalak soilik, gehigarririk eta koloratzailerik gabe - jogurta, jogurta, gazta. Guztiek harmoniarako beharrezkoak diren proteinak dituzte, baita zelulak eragiten dituen eta gantzetatik kentzen dituen kaltzitriola ere.
- Espezieak, hala nola, kanela, ziapea, zaldia eta jengibrea. Askok dagoeneko entzun dute beren propietate onuragarrien berri. Jengibreak dituen olio esentzialek zuku gastrikoa jariatzen dute. Kanela azukre maila murrizten du eta horregatik gantz-zelulak ken ditzake. Horrafa eta mostaza ere zuku gastrikoa estimulatzen dute eta urdaileari zaborra eta janari astunak azkarrago digeritzen laguntzen dute.
Edariak ez dira gutxiago erabilgarriak, adibidez, kalitate handiko te berdea edo ardo beltza. Teak tiamina eta epigalokatekina ditu - substantzia hauek ia bi aldiz moteltzen dute gantz irabazteko prozesua, larruazalpekoa ez ezik, barne-organoen inguruan sortzen dena ere.
Ardo beltzak resveratrolaren ondorioz gehiegizko gordailuak borrokatzen ditu - gantz-zelulen errezeptoreak blokeatzen ditu eta prozesuak moteltzen ditu.
Pisua galtzeko produktuen zerrenda kategoriaren arabera
Beraz, zer izan behar du zehazki eguneroko dietan gorputzari kalterik ez egiteko, baina, aldi berean, gorrotatutako kilogramoetatik kentzeko? Ikus dezagun arretaz pisua galtzeko produktuen zerrenda.
Haragi dietetiko produktuak
Pisua galtzean haragi produktuei uko egiteak guztiz kontrako emaitza ekar dezake: ehun adiposoa metatzea. Eta guztia muskulu-masa eraikitzeko eta mantentzeko beharrezkoa den proteina asko duelako. Horrez gain, denbora luzez digeritzen da - honek hainbat orduz beteta egoteko aukera ematen du.
Aukeratu gantz gutxiko haragia soilik:
- behi giharrak, gantz geruzarik gabe;
- oilasko xerra;
- untxi haragia;
- indioilar xerra.
Arrain bat
Arraina pisua galtzeko elikagai onenetako bat da. Gantz-azidoetan, habeetan, iodotan aberatsa da - denek tiroide-guruinaren funtzionamendua erregulatzen dute, zeinaren arabera baitago giza gorputzeko prozesu metabolikoen abiadura.
Plater dietetikoak gantz gutxiko arrain eta itsaskitik prestatu behar dira.
Ziurtatu menuan honako hau sartzen duzula:
- flagua;
- ganbak;
- hegaluzea;
- bakailaoa;
- txipiroiak;
- pollock.
Otordu bakoitzak proteina kopururen bat eduki behar du, eta zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto.
Barazkiak eta berdeak
Produktu hauek dietaren oinarria dira, gehien izan beharko lukete - eguneroko kaloria osoaren% 70 inguru. Barazkiak osasungarriak dira, kaloria gutxikoak, baina asegarriak. Landare-zuntzek urdailaren funtzionamendua hobetzen dute eta metabolismoa normalizatzen dute.
Aldian-aldian tomateak, aza, pepinoak, piperrak, arbiak, kalabazinak, apioa, baita belar freskoak ere jan behar dituzu. Oro har, murrizketarik gabe jan dezakezu, kaloria gutxien duelako.
Esnekiak
Esne hartzitutako produktuen erabilgarritasunari buruzko iritzi eztabaidagarri asko daude, baina oraindik ere kaltzioa daukate, gantz-zelulak hausten dituena, eta erraz digeritzen diren karbohidratoez osatuta daude, hau da, beharrezkoak dira gorputzerako.
Gazta gogorrek ezin hobeto eteten dute zerbait gozo eta kaltegarria jateko gogoa, triptofano aminoazidoaren ondorioz. Behin gorputzean sartuta, endorfina bihurtzen da, eta bera da, dakizunez, zoriontasunaren hormona.
Esneki hauek gomendatzen dira:
- esne-seruma;
- kefir-a % 2, 5 baino gehiagoko gantz edukia duena, baina ez gantz gabea;
- gazta gehigarririk gabe, %5eko gantz arte;
- jogurt naturalak;
- gazta, Adyghe gazta eta antzeko beste barietate batzuk %20rainoko gantz edukia dutenak.
Fruituak eta baia
Frutak eta baiak kaloria eta karbohidrato gutxi dituzte. Elikagai gozo eta almidoien ordez gomendatzen dira, ez baitute eragin berezirik odoleko glukosa mailan, ondo xurgatzen dira eta ez dira gantzetan metatzen. Hala ere, 16 ordura arte bakarrik kontsumitu behar dira.
Arreta berezia jarri behar diezu pomeloei, sagarrari, udareari, granadai, aguakateei eta kiwiari. Baia dagokionez, hauek dira mugurdiak, ahabiak, currants, masustak.
Pisua galtzeko zerealak
Zereal guztiak kaloria asko eta karbohidrato asko dituzten arren, gorputzerako ezinbestekoak dira eta pisua galtzen laguntzen dute. Azkar asetzen dira, zuntz dietetikoa eta elementu baliotsu asko, zinka, magnesioa eta burdina barne.
Buckwheat, arroz iluna, garagarra, oloa eta zekalea dira dietarako egokienak.
Edariak
Lehenik eta behin, ez ahaztu ur ez-karbonatu errazena. Egunero zure gorputzaren araua edan behar duzu - honek pisua galtzeko prozesua azkartuko du.
Ura edateaz gain, metabolismoa hobetu dezakezu edarien laguntzaz:
- te berdea, baina kalitate onekoa bakarrik;
- ura limoiarekin;
- tea kanela, jengibrearekin;
- ura "Sushi";
- ardo gorri lehorra kantitate txiki batean.
Produktuen konbinazioa azkarrago eta hobeto pisua galtzeko
Pisua azkarrago galtzeko eta, aldi berean, muskulu-masa mantentzeko, hau da, gorputzaren kalitatea, larruazala zapal ez dadin, ez da nahikoa elikagai osasuntsuak bakarrik uztea dietan. Gainera, oso garrantzitsua da elkarren artean konbinatzen jakitea.
- Elikagai proteikoak, hala nola haragia edo arraina, barazkiekin kontsumitu behar dira. Poliki-poliki digeritzen dira eta gorputzak koipeak aktiboki erretzen ditu.
- Zerealak eta pasta ere barazkiekin konbinatzen dira hobekien, eta ez proteina elikagaiekin, gehienak ohituta daudenez. Karbohidratoek eta barazkiek gosea asetzen dute denbora luzez, kaloriak energia bihurtuz, baina karbohidratoak eta proteinak elikagai astunak izango dira, ziurrenik pisua igotzea ekarriko dutenak.
- Fruituak gainerako elikagaietatik bereizita kontsumitzea eta elkarrekin bakarrik konbinatzea gomendatzen da. Azkar digeritzen dira, beraz, otordu osoen artean mokadu aproposa dira.
- Gantzak eta proteinak konpainia ona dira glukosa maila erregulatzeko eta denbora luzez beteta mantentzeko. Aukera ezin hobea da jogurt naturala fruitu lehorretan edo barazki entsalada haragi eta aguakatearekin.
- Fruta freskoak ezin dira fruitu lehorrekin konbinatu, baina fruitu lehorretan ondo xurgatzen dira. Multzo honetatik gozoki asko prestatu ditzakezu - txokolatea eta erroiluen ordez. Baina arauak betetzea ere garrantzitsua da - egunean 30 gramo baino gehiago ez.
Pisua galtzeko 10 dieta errezeta nagusiak
Ongi jatea eta aldi berean pisua galtzea ez da maitagarrien ipuin bat, errealitate bat baizik. Etengabeko goseaz ahaztu eta pisua galtzeko kaloria gutxiko errezeta orekatuak erabiltzeko garaia da.
Kaloria gutxiko mamia postrea
Beharrezko osagaiak:
- 15 gramo gelatina;
- 300 gramo gantz gutxiko gazta;
- bi koilarakada kakao;
- 100 gramo jogurt naturala.
Sukaldaritza prozesua:
- Bota gelatina ur hotz kopuru txiki batekin, utzi 15 minutuz, eta irakiten jarri.
- Beste osagai guztiak nahastagailu batekin eten ditugu, gelatinarekin konbinatu eta berriro irabiatzen ditugu leun arte.
- Banatu ontzi txikietan eta hozkailuan ezartzeko.
Izokina espinakak saltsan
Beharrezko osagaiak:
- 250 gramo espinakak freskoak;
- bi izokin txuleta;
- landare-olio koilarakada bat;
- bi koilarakada krema, gantz gabe;
- limoi erdi bat.
Sukaldaritza prozesua:
- Busti espinakak ur irakinetan, literalki, minutu batez. Likidoa pixka bat gatza daiteke.
- Frijitu arraina olio kopuru txiki batean 4 minutu inguru alde bakoitzean.
- Limoiaren zukua zartaginera atera, esnegaina gehitu, gatz pixka bat eta su motelean berotu.
- Zerbitzatu arraina espinakarekin, plateraren gainean saltsa botaz.
Entsalada epela oilasko eta brokoliarekin
Beharrezko osagaiak:
- 2 txalota;
- brokoli buru txiki bat;
- oilasko xerra;
- bi koilarakada oliba olio eta soja saltsa kopuru bera;
- baratxuri alea;
- 10 oliba inguru.
Sukaldaritza prozesua:
- Brokolia eta oilaskoa egosi bigundu arte, txikitu, jarri entsalada-ontzi batean. Bertan olibak jartzen ditugu.
- Moztu tipula, frijitu oliotan, konbinatu baratxuri txikituarekin eta transferitu oilaskora azarekin.
- Platera soja saltsaren eta olioaren nahasketa batekin betetzen dugu, tipula eta baratxuriak frijituz soberan geratzen dena.
Zopa gazta eta barazkiekin
Beharrezko osagaiak:
- barazki-nahasketaren ontziratzea;
- berde freskoak;
- bi arrautza;
- 100 gramo gazta.
Sukaldaritza prozesua:
- Ekarri ura irakiten, bidali barazki nahasketa eta gazta birrindua hara. Barazkiak bigundu eta gazta urtu arte zain gaude.
- Espeziak zure gustura jartzen ditugu.
- Arrautzak egosi eta zopa zerbitzatu arrautza-erdiekin eta belar txikituekin.
Azenario eta dilista zopa krema
Beharrezko osagaiak:
- 100 mililitro esne;
- 100 gramo dilista;
- 400 gramo azenario;
- barazki-salda litro bat.
Sukaldaritza prozesua:
- Azenarioak igurtzi, pixka bat frijitzen ditugu, kazola batean sartu eta zerrendako gainerako produktu guztiak gehitzen ditugu bertan.
- Osagaiak irakiten zain gaude, eta egosten dilistak puztu arte, espeziekin ondu.
- Irabiagailuarekin eten eta zerbitzatzen dugu.
Erremolatxa eta Gazta Entsalada
Beharrezko osagaiak:
- bi arrautza;
- bi erremolatxa;
- 100 gramo gantz gutxiko gazta;
- 100 gramo jogurt naturala;
- 50 gramo intxaur.
Sukaldaritza prozesua:
- Erremolatxa eta arrautzak egosi, birrin batean birrindu.
- Erremolatxa jartzen dugu entsalada-ontzi batean lehenik, jogurtarekin estali, gero fruitu lehorrak eta arrautza txikituta.
- Hurrengoa - gazta birrindua eta berriro jogurta.
kalabazin krepe
Beharrezko osagaiak:
- 100 gramo osoko irina;
- kalabazin bat;
- arrautza bat;
- koiperik gabeko esne baso bat.
Sukaldaritza prozesua:
- Kalabazina xehatu, zerrendako gainerako osagaiekin nahastu.
- Jarri gatz eta piper beltz pixka bat, nahastu leun arte.
- Frijitu zartagin batean ohiko krepeak bezala bi aldeetatik.
Berenjena tomatearekin eta gaztarekin
Beharrezko osagaiak:
- berenjena bat;
- 140 gramo gantz gutxiko gazta;
- hiru tomate;
- baratxuri alea.
Sukaldaritza prozesua:
- Berenjena zerrendatan moztu, sueztitu eta labeko xafla batera eraman.
- Gainean tomate katiluak jartzen ditugu, baratxuria txikituta eta gazta bota.
- Egosi 180 gradutan 15 bat minutuz.
oilasko kazola
Beharrezko osagaiak:
- 100 gramo gazta;
- bi tomate;
- 200 gramo gantz gutxiko krema garratza;
- 200 gramo perretxikoak;
- 400 gramo oilasko xerra.
Sukaldaritza prozesua:
- Molde batean xerra jartzen dugu, tomate xerrarekin eta perretxiko xerrarekin estaliko dugu.
- Espeziekin ondu, eta, ondoren, gazta birrinduarekin krema garratzarekin nahastuta.
- Labean sartuko dugu 40 minutuz, 180 gradutan berotuz.
Entsalada mostaza gazta apaingarriarekin
Beharrezko osagaiak:
- berde freskoak;
- bi tomate;
- bi pepino;
- bonbilla;
- entsalada berdea;
- koilarakada bat mostaza;
- 100 gramo inguru gazta gogor;
- baratxuri alea;
- hiru koilarakada jogurt natural.
Sukaldaritza prozesua:
- Urratu hostoak eskuekin, jarri ontzi batean, gehitu txikitutako barazkiak bertan.
- Gazta birrindua ziapearekin, jogurtarekin eta baratxuri txikituta konbinatzen dugu eta nahasketa honekin platera betetzen dugu.